Salud

¿Quiere una buena postura y equilibrio? Prueba los ejercicios abdominales

El término "abdominales" se refiere a un grupo de músculos en el área abdominal, especialmente debajo de las costillas. Los ejercicios abdominales son muy importantes para asegurar una buena postura y un buen apoyo para el cuerpo y la columna. Además, los músculos abdominales son uno de los más utilizados en cualquier actividad. Llámelo cuando levante cosas, empuje un carrito o cuando se despierte del sueño, los músculos abdominales ayudan a realizar estas actividades. Es por eso que la estabilidad, el equilibrio y la postura están estrechamente relacionados con el entrenamiento de los músculos abdominales. [[Artículo relacionado]]

Tipos de entrenamiento de los músculos abdominales

Desarrollar los músculos abdominales requiere práctica y perseverancia. Los siguientes son movimientos que parecen fáciles pero que pueden ayudar a entrenar los músculos abdominales si se realizan de manera constante:

1. Puente

La postura del puente es un ejercicio abdominal fácil que los principiantes pueden hacer. Al hacer esta postura, los músculos estarán activos para levantar los glúteos. No solo fortalece los músculos abdominales, sino que también es bueno para los músculos de los muslos y los glúteos. El método:
  • Acuéstese y doble ambas piernas. Las plantas de los pies quedan pegadas al suelo. Abra ambas piernas a la altura de la cintura.
  • Ambas manos se colocan a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  • Apriete los abdominales, levante los glúteos y mantenga durante 10-30 segundos.

2. Crunch

Este movimiento clásico también puede ser una opción para el entrenamiento de los músculos abdominales. El movimiento de levantar la parte superior del cuerpo, que a primera vista es similar a los abdominales, puede fortalecer los músculos abdominales. Sin embargo, las personas que sufren de dolor de espalda deben hacer abdominales lentamente. El método:
  • Acuéstese y doble ambas piernas. Las plantas de los pies quedan pegadas al suelo. Abra ambas piernas a la altura de la cintura.
  • Cruza los brazos frente a tu pecho.
  • Apriete los músculos abdominales, asegúrese de que el cuello y los hombros estén relajados
  • Doble la barbilla hacia el cuello y levante lentamente la espalda
  • Al hacer esta postura, asegúrese de que la columna, las piernas y la pelvis estén en el suelo.
  • Haz 1 serie con 8-12 repeticiones
No solo entrenar los músculos abdominales, las planchas también involucran músculos de todo el cuerpo.

3. Tablón

El siguiente ejercicio abdominal que también es sencillo y se puede realizar en casa es la plancha. De hecho, este movimiento involucra músculos de todo el cuerpo, dirigidos a los músculos abdominales. No solo eso, la plancha también fortalece los brazos, los hombros, la espalda, los muslos y las piernas. El método:
  • Comience con un movimiento a cuatro patas, manos paralelas a los hombros, rodillas alineadas con la cintura.
  • Estire las piernas hacia atrás a la altura de la cintura
  • Sostenga los músculos abdominales y evite que las nalgas se caigan
  • Mantenga durante 10-30 segundos

4. Toque con el dedo del pie en decúbito supino

Movimiento de Pilates que es golpe de dedo del pie supino también puede ser una alternativa a los ejercicios de los músculos abdominales. La ventaja de este ejercicio abdominal es que no ejerce una presión excesiva sobre la columna. Este movimiento puede ser una alternativa a los abdominales. El método:
  • Acuéstese boca arriba, levante ambas piernas dobladas a 90 grados
  • Coloque ambas manos al lado del cuerpo con las palmas hacia abajo.
  • Apriete los músculos abdominales, baje las piernas derecha e izquierda alternativamente para tocar el suelo
  • Hazlo con 8-12 repeticiones
El movimiento del perro pájaro entrena la coordinación y el equilibrio

5. Perro pájaro

Para ejercicios abdominales de nivel intermedio, puedes probar el movimiento AVE perro. Este movimiento combina los músculos abdominales y de la espalda para fortalecer la postura. No solo eso, movimiento AVE perro También entrena la coordinación, el equilibrio y la estabilidad. El método:
  • Comience en una posición de cuatro patas, las manos en línea con los hombros, las rodillas en línea con la cintura
  • Apriete sus músculos abdominales, levante y estire su pierna derecha hasta que esté alineada con su cintura
  • Simultáneamente, levante y extienda su brazo izquierdo en línea con su hombro, con la palma hacia abajo.
  • Espera durante unos segundos
  • Repite con el pie izquierdo y la mano derecha.
  • Hazlo con 8-12 repeticiones

6. Alpinista

Este ejercicio abdominal combina la plancha con el movimiento de la rodilla, por lo que es excelente para el equilibrio y la fuerza de los músculos abdominales. El método:
  • Empiece en posición de plancha
  • Aprieta tus músculos abdominales
  • Dobla la pierna derecha hacia el pecho, mientras mantienes la espalda recta.
  • Simultáneamente, alterna con tu pierna izquierda, como si estuvieras escalando una montaña.
  • Hazlo con 8-12 repeticiones

7. Warrior Crunch

En esta variación del movimiento de contracción, los ejercicios de los músculos abdominales se realizan simultáneamente con el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Algunos de los músculos que también se utilizan son los muslos, las nalgas y la espalda. El método:
  • Párese con los pies más anchos que la cintura
  • Ambos pies mirando hacia afuera
  • Ambas manos se colocan detrás de la cabeza.
  • Apriete los abdominales y los muslos, doble las piernas para que los muslos queden paralelos al suelo
  • Doble el torso a derecha e izquierda alternativamente
  • Hazlo con 8-12 repeticiones
Para aquellos que están acostumbrados a hacer estos movimientos de entrenamiento de los músculos abdominales, pueden probar modificaciones de movimientos más difíciles. Por supuesto, ajuste la condición del cuerpo y la experiencia del ejercicio antes de intentar ejercicios de los músculos abdominales que sean demasiado pesados. Si ha sufrido una lesión, especialmente en la columna, consulte a un entrenador o médico. Así, se puede apreciar el movimiento de los músculos abdominales que quedan a salvo del riesgo de lesión.
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