Peso muerto es un tipo de ejercicio de levantamiento de pesas que es bastante popular para desarrollar muchos músculos del cuerpo. No solo eso, los beneficios de hacer
peso muerto es mejorar la postura para estar más erguido. Solo necesita elegir el peso correcto y el movimiento correcto para obtener el máximo beneficio.
Cómo hacer un peso muerto
Peso muerto Esto se hace levantando pesas del piso hasta que el cuerpo esté recto. Solo necesita enderezar su cuerpo cargando el peso sin la necesidad de levantar el peso hasta la parte superior de su cabeza. Hacer el peso muerto requiere fuerza de los músculos isquiotibiales (
tendón de la corva ), cuádriceps, glúteos y espalda baja, hasta el trapecio. Para hacer esto, debe levantar el peso con la espalda plana y empujar las caderas hacia atrás. Para más detalles, estos son los pasos para hacerlo:
peso muerto :
- Tome una posición erguida con los pies separados al ancho de los hombros y coloque una barra frente a sus pies. Sostenga la barra y recupere el aliento antes de comenzar a levantar.
- Coloque la cabeza para mantener la columna recta antes de levantar. Mantenga las palmas de las manos hacia abajo para sostener la barra.
- Al levantar pesas, presione los pies para mantenerlos planos sobre el piso y baje las caderas hacia la espalda.
- Levante el peso manteniéndolo cerca de sus pies.
- Empuje sus caderas hacia adelante hasta que esté de pie. Asegúrese de que sus piernas estén rectas, sus hombros hacia atrás y sus rodillas bloqueadas.
- Las pesas deben sostenerse con los brazos rectos y más bajos que las caderas.
- Regrese a la posición inicial mientras mantiene la espalda recta, las caderas hacia atrás, las rodillas dobladas y agáchese hasta que el peso toque el piso.
- Repite el movimiento desde el principio
Puede ajustar el número de series con las repeticiones realizadas. Para aquellos de ustedes que lo están haciendo por primera vez, intenten hacer 5-8 repeticiones en 3-5 series. Con el tiempo, usted mismo puede aumentar la cantidad de repeticiones y series. Sin embargo, no es necesario que se concentre demasiado en la cantidad que hace. Intenta hacerlo con el movimiento correcto hasta que te acostumbres. Dado que este ejercicio utiliza muchos músculos, hágalo
peso muerto no más de 2-3 veces por semana. Haga pausas para que los músculos puedan descansar.
Errores que a menudo se cometen en peso muerto
Hacer peso muerto de la manera incorrecta solo te hará daño o no te hará ningún bien. Estos son los errores que a menudo se cometen al hacer:
peso muerto :
1. Usando una carga que es demasiado pesada
En el ejercicio de levantar pesas lo que hay que tener en cuenta es el peso de la carga. Utilice una carga que se adapte a su capacidad. Usar más peso del que puede soportar solo aumentará el riesgo de lesiones.
2. Una espalda encorvada
El error que se comete a menudo es no mantener la espalda recta al hacer
peso muerto . Asimismo, los hombros a veces se doblan hacia el interior del cuerpo. Para hacer esto, debe mantener las caderas, los glúteos y el estómago apretados para mantener una postura recta.
3. Levantar con brazos o espalda
Para hacer que su cuerpo pase de una posición en cuclillas a una posición erguida, debe empujar el peso con los pies y las caderas para que su cuerpo se mantenga erguido. Todo lo que deben hacer las manos es mantenerse erguidas mientras levanta las pesas.
4. Coloque la barra demasiado lejos de los pies.
Una de las claves para sacarle el máximo partido es mantener la barra cerca de los pies. De hecho, no importa si la barra toca tus pies cuando la levantas.
5. Hágalo a medias
Una vez
peso muerto Se calcula desde que la barra está en el suelo hasta que vuelve al suelo. Mucha gente comete el error de levantar el peso antes de que toque el suelo. Realice el movimiento correctamente para reducir el riesgo de lesiones. Si siente dolor en la espalda, las rodillas, los hombros o las muñecas, detenga el ejercicio inmediatamente. Consulte a un especialista si la lesión persiste. [[Artículo relacionado]]
Notas de SehatQ
Porque
peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas, siempre ajuste el peso a la capacidad del cuerpo. Haz todo el movimiento
peso muerto correctamente antes de hacer muchas repeticiones. No fuerce el cuerpo y detenga inmediatamente el ejercicio si hay dolor o dolor en las articulaciones del cuerpo. Curioso por intentar hacer
peso muerto ¿solo? Primero puede consultar con un médico en
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