Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares. El entrenamiento de fuerza es realmente difícil y fácil, pero sentirá los beneficios si se realiza correcta y correctamente. Los beneficios de las sentadillas también varían, desde mantener la postura, fortalecer los músculos centrales e incluso quemar calorías.
Beneficios de las sentadillas para fortalecer los músculos
Como uno de los ejercicios populares, existen varios beneficios de las sentadillas que debemos conocer:
1. Fortalece los músculos centrales
Los músculos centrales, que están formados por los músculos abdominales, de la espalda y pélvicos, son vitales en su función porque facilitan el movimiento. Los músculos centrales fuertes también mejoran el equilibrio, reducen el dolor lumbar y facilitan el mantenimiento de la postura. Un estudio que comparó las planchas con las sentadillas traseras encontró que las sentadillas traseras resultaron en una mayor activación de los músculos que sostienen la espalda.
2. Quema calorías
La quema de calorías se ha asociado con el ejercicio aeróbico, como correr y andar en bicicleta. Sin embargo, hacer ejercicio de alta intensidad, como sentadillas, también puede ayudar a quemar calorías. Según una investigación realizada por la Escuela de Medicina de Harvard, los ejercicios de entrenamiento con pesas como las sentadillas pueden quemar hasta 223 calorías, en personas que pesan 155 libras (aproximadamente 70,3 kg) realizados durante 30 minutos.
3. Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Los músculos de la parte inferior del cuerpo sin duda se beneficiarán de las sentadillas. Este ejercicio puede fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y ayudarlos a estar más definidos. Las actividades que dependen de estos músculos, como caminar, serán más fáciles de realizar.
4. Mejorar la capacidad y la fuerza atléticas
Las sentadillas también mejoran el rendimiento deportivo, lo que las hace especialmente beneficiosas para los atletas. En un estudio publicado en
Revista de ciencia y medicina del deporte, las sentadillas con salto mejoran las habilidades de ejercicio, como la fuerza explosiva y el rendimiento durante los sprints.
5. Reduce el riesgo de lesiones.
Hacer sentadillas es beneficioso para la parte inferior del cuerpo. De esa manera, también se espera que seamos capaces de realizar correctamente el movimiento, el equilibrio, la postura y la movilidad. Las sentadillas también fortalecen otras extremidades, como huesos, ligamentos y tendones. Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, fortalecer estas extremidades ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
6. Aumentar la motivación para hacer ejercicio
El ejercicio será más beneficioso si se realiza con regularidad. ¿Cómo hacemos ejercicio con regularidad? Sí, una de ellas es buscar movimientos deportivos que tengan variaciones, como las sentadillas por ejemplo. De esa manera, el ejercicio se vuelve divertido y no aburrido. Así que ya no tienes miedo de convertir el ejercicio en un hábito. Los beneficios de esta única sentadilla no deben subestimarse, ¡porque tiene un buen impacto en su motivación para hacer ejercicio!
Cómo hacer sentadillas básicas
Hay muchas variaciones de sentadillas que se pueden hacer. Pero antes de eso, es una buena idea entender primero cómo hacer una sentadilla básica:
- Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
- Mantenga el pecho recto, active los abdominales y lleve su peso a los talones mientras empuja las caderas hacia una posición sentada (movimiento hacia abajo).
- Baje las caderas hasta que estén en línea con los muslos o casi paralelas al piso.
- Sienta la sensación de estar en cuclillas (sentadillas) en los músculos de los muslos y las nalgas.
- Haga una pausa en una posición de rodillas, pero asegúrese de que sus rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies.
- Exhala y empújate hacia atrás hasta la posición vertical.
Si nunca ha hecho sentadillas, asegúrese de tener un amigo que pueda enseñarle y ver si su posición en cuclillas es correcta.
Consejos para hacer sentadillas de forma segura
Los ejercicios de sentadillas son seguros si los movimientos que hacemos son correctos y apropiados. Hay varios consejos a tener en cuenta al hacer sentadillas, a saber:
1. Agáchate tanto como puedas
Si comienza a sentir molestias en las caderas o las rodillas, utilícelo como punto final al ponerse en cuclillas.
2.Asegúrate de que tus piernas y tu base estén fuertes al hacer sentadillas.
La mayoría de las sentadillas requieren que comiences con los pies un poco más anchos que los hombros. Si la postura que aplicamos es un poco estrecha, el equilibrio de la base o piernas se verá reducido y puede ejercer una presión excesiva sobre la rodilla.
3. Enfoca tus ojos hacia adelante
Siempre enfoca tus ojos hacia adelante cuando hagas sentadillas, aunque tendemos a querer mirar hacia abajo. Como consejo, elija un punto al frente y concéntrese en ese punto. Este punto puede ayudarnos a mantener el cuello en una posición neutra.
4.Asegúrate de que tu postura permanezca erguida
Este error suele ocurrir al hacer sentadillas. Concéntrese en mantener la columna recta y en una posición neutral, y asegúrese de que su cabeza mire hacia adelante, no hacia arriba o hacia abajo.
5. Elija una carga que se pueda levantar
Será óptimo obtener los beneficios de las sentadillas si las haces correctamente. Si la técnica es correcta, podemos levantar pesos que realmente podemos levantar. Levantar demasiado peso puede dañar la espalda, las caderas y las rodillas, lo que puede provocar lesiones.
6. Activar los músculos centrales
Deje que los músculos centrales permanezcan activos durante todo el movimiento al hacer sentadillas, para que los beneficios de este ejercicio se puedan obtener de manera óptima y máxima. Para estar más seguro al hacer sentadillas, puede pedir ayuda a amigos y familiares, de modo que la técnica de sentadillas que se lleva a cabo sea justo en el objetivo y se puedan evitar lesiones. [[Artículo relacionado]]
Notas de SehatQ
Son muchos los beneficios de las sentadillas que podemos aprovechar si lo hacemos con regularidad, desde la postura hasta la fuerza de los músculos centrales. Las sentadillas se pueden hacer en cualquier lugar sin tener que salir de casa. Con los beneficios de las sentadillas anteriores, puedes aplicar este ejercicio en tu rutina de actividad física.
