¿Ha escuchado alguna vez el término índice glucémico bajo? El índice glucémico bajo es un número que indica la baja velocidad de los elementos carbohidratos en los alimentos para convertirse en glucosa como energía. Comer alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. Porque estos alimentos son más lentos para elevar el nivel de azúcar en sangre que los alimentos con un índice glucémico alto.
Alimentos con índice glucémico bajo
Los alimentos solo se clasifican en el índice glucémico si contienen carbohidratos. Cuando come cualquier tipo de carbohidrato, el sistema digestivo lo descompone en azúcares simples que ingresan al torrente sanguíneo. Sin embargo, no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto. Debe elegir alimentos con un índice glucémico de menos de 55. Aquí hay algunos alimentos con un índice glucémico bajo que puede consumir:
- Pan: trigo, multicereales, centeno
- Frutas: manzana, fresa, albaricoque, melocotón, ciruela, pera, kiwi, tomate
- Verduras: zanahorias, brócoli, coliflor, apio, calabacín
- Verduras con almidón: batata, maíz, ñame, calabaza, calabaza
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, frijoles tostados.
- Pasta y fideos: pasta, fideos de trigo sarraceno, fideos fideos, fideos de arroz
- Arroz: arroz integral, basmati, doongara
- Granos: quinua, cebada o cebada, trigo sarraceno, cuscús, sémola
- Leche y productos lácteos: leche de vaca, queso, yogur, leche de coco, leche de soja, leche de almendras
Además, hay algunos alimentos que pueden incluirse como parte de una dieta con IG bajo porque contienen pocos carbohidratos o ninguno. Aquí hay alimentos que puede agregar:
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, atún, sardinas, camarones
- Productos de origen animal: ternera, pollo, cordero y huevos.
- Frutos secos: almendras, anacardos, nueces, pistachos y macadamia
- Grasas y aceites: aceite de oliva, mantequilla, aguacate
- Hierbas y especias: ajo, sal, pimienta, albahaca, hinojo.
Intente reemplazar los alimentos de alto índice glucémico con los de bajo índice tanto como sea posible. Los alimentos de alto índice glucémico tienen un valor de 70 o más, lo que puede elevar rápidamente el azúcar en sangre. Los alimentos que deben evitarse en una dieta baja en IG son el pan blanco, bagels, pan turco, puré de papas instantáneo, pasta de maíz, fideos instantáneos, leche de arroz, leche de avena, sandía, arroz jazmín, arroz arborio, tortas de arroz, chips de maíz, galletas saladas, arroz, rosquillas, waffles, pasteles y más. [[Artículo relacionado]]
Dieta de bajo índice glucémico
Consumir alimentos con un índice glucémico bajo es obligatorio para los diabéticos. Sin embargo, esta dieta también la puede aplicar cualquier persona. Los estudios muestran que una dieta de bajo índice glucémico puede conducir a la pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. En cuanto a la dieta de bajo índice glucémico que puedes seguir, a saber:
1. Come trozos grandes
El cuerpo necesita más tiempo para digerir y absorber comidas abundantes. La comida se moverá lentamente hacia la digestión. Cuanto más integral sea la comida, menor será el índice glucémico. Por lo tanto, elija alimentos integrales como carbohidratos complejos, fibra en lugar de alimentos instantáneos.
2. Elija grasas saludables
Las grasas saludables como el aceite vegetal o las nueces pueden ralentizar el proceso digestivo para que el azúcar en la sangre no aumente repentinamente. No solo eso, el contenido de grasas saludables también puede reducir el nivel glucémico en los alimentos y hacer que se sienta satisfecho más rápido.
3. Consuma alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra, como nueces, frutos secos, panes y pastas, tienen un índice glucémico bajo, por lo que debe agregar este tipo de alimentos a su dieta diaria.
4. Equilibrio con proteínas
Los alimentos ricos en proteínas pueden retrasar el vaciado del estómago. Por lo tanto, asegúrese de agregar proteínas a sus comidas y refrigerios principales para no comer en exceso más tarde. Para obtener más información sobre una dieta con IG bajo, especialmente para diabéticos, puede consultar a un médico o nutricionista. Su médico le recomendará una lista de alimentos que debe comer junto con sus valores de índice glucémico.
