No solo es importante hacer entrenamiento de resistencia y equilibrio, sino también entrenamiento de fuerza. Este ejercicio puede aumentar la fuerza y la masa muscular, fortalecer las articulaciones y mejorar la forma física. Hay varios tipos de entrenamiento de fuerza que se pueden realizar en el centro de fitness (gimnasio) o en casa. Sin embargo, asegúrese de calentar primero para reducir el riesgo de lesiones.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza que se pueden obtener
Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza beneficia tanto la salud como el bienestar. Los beneficios del entrenamiento de fuerza que puede obtener incluyen:
- Desarrollar masa muscular magra
- Más eficiente en la quema de calorías.
- Reducir la grasa corporal
- Mejora la postura, el equilibrio y la estabilidad corporal.
- Aumentar la energía
- Incrementa el metabolismo corporal.
- Promueve la pérdida de peso.
- Mejorar el estado de ánimo
- Mejora la salud y la densidad ósea
- Reducir varios síntomas de afecciones crónicas, como diabetes, artritis y enfermedades cardíacas.
Para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza, además de hacerlo con regularidad, también es necesario llevar una dieta nutritiva equilibrada, dejar de fumar, evitar el estrés, beber y dormir lo suficiente. [[Artículo relacionado]]
Tipos de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza debe realizarse 2-3 veces por semana. Recuerde que los músculos necesitan descansar un día completo antes de realizar el siguiente ejercicio. Para aquellos de ustedes que están comenzando, hagan los ejercicios lentamente hasta que se acostumbren. Aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza que puede probar:
1. Estocadas
Estocadas fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los isquiotibiales,
glúteos y terneros. Comience en una posición de pie con el pie derecho dando un paso hacia adelante. A continuación, baje las caderas hasta que la rodilla izquierda toque el suelo, mientras que la rodilla derecha se dobla 90 grados. Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego vuelva a levantarse. Repite este movimiento alternativamente con la pierna izquierda de 10 a 12 veces. También puede descansar antes de pasar a la siguiente serie.
2. Sentadillas
tu puedes hacer
sentadillas sin carga ni uso
mancuernas ligero para entrenamiento de fuerza. Este movimiento involucra los músculos centrales, espalda, hombros, tríceps,
glúteos , y pies. Párese derecho con las piernas extendidas hacia los lados más anchos que las caderas. Luego, baje lentamente las caderas a una posición en cuclillas. Empuje su cuerpo hacia arriba mientras levanta los brazos. Repite este movimiento de 8 a 12 veces durante 1 a 3 series.
3. Tablón
Tablón es un excelente ejercicio para aumentar la fuerza y la estabilidad del cuerpo. Este ejercicio también puede fortalecer los músculos de la espalda, el pecho y los hombros. Colóquese en una posición boca abajo, luego levante su cuerpo y sosténgalo con los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga su espalda alineada con sus glúteos. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos. A medida que se fortalece, puede permanecer en esta posición durante 1 minuto o más.
4. Flexiones
Las flexiones ejercitan la fuerza del pecho, los hombros, los tríceps y los músculos abdominales. Comience en una posición de plancha, con las palmas de las manos tocando el suelo y los brazos rectos. Luego, baje su cuerpo de modo que sus codos estén doblados y su pecho casi toque el piso. A continuación, levante el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite este movimiento 8-12 veces en 1-2 series. Si es demasiado pesado, puede apoyarse sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
5. Press de hombros con mancuernas
Este ejercicio puede fortalecer su núcleo, pecho, hombros y brazos. Al hacer este movimiento, párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, levante las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Luego, levante las mancuernas por encima de su cabeza hasta que sus brazos estén rectos. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego regrese a una posición en la que las mancuernas estén a la altura de los hombros. Repite este movimiento 8-12 veces en 2-3 series. Asegúrate de que en tus sesiones de entrenamiento respiras bien y bebes lo suficiente. No olvide refrescarse después de su entrenamiento. Mientras tanto, si durante el ejercicio se siente mareado, tiene dolor de cabeza, náuseas, vómitos o dolor, debe detenerse inmediatamente y descansar.
