Salud

7 formas de ejercicio para la fuerza y ​​la resistencia de los músculos de las piernas

Los pies son anclajes corporales que le permiten caminar, correr, saltar y mantener el equilibrio. Los pies también soportan la mayor parte del peso corporal. Por lo tanto, necesita mantener su fuerza haciendo ejercicios regulares de los músculos de las piernas. Además de fortalecer las piernas, hacer ejercicio regularmente de la manera correcta también ayudará a reducir el riesgo de desarrollar lesiones u otros trastornos articulares en los pies, especialmente a medida que envejece.

Formas de ejercicios para los músculos de las piernas que se pueden hacer en casa.

El ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas no tiene que hacerse en el gimnasio. Hay algunos movimientos simples que puede hacer en casa con un equipo mínimo, como los siguientes.

1. Movimiento de sentadillas

El movimiento de sentadillas se puede utilizar para ejercitar los músculos de las piernas El movimiento de sentadillas es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas. Si se hace correctamente, este movimiento también ayudará a desarrollar los músculos abdominales, los glúteos y los músculos pélvicos. Así es como se hacen las sentadillas de forma adecuada y correcta.
  • Abra las piernas un poco más anchas que los hombros.
  • Párese con la espalda recta y baje el cuerpo hasta que las piernas estén dobladas como si estuviera sentado sin una silla.
  • Mire hacia adelante, mantenga la espalda recta y no avance
  • Mantenga esta posición durante unos segundos mientras concentra la presión en las nalgas, los muslos, las caderas y las rodillas.
  • Sube lentamente mientras exhalas gradualmente.
  • Repite el movimiento como desees.

2. Estocadas

El movimiento de estocadas puede entrenar los músculos de las piernas y los glúteos. El movimiento de estocadas no solo entrenará los músculos de las piernas del muslo, sino también los glúteos y el abdomen. Debido a que en este movimiento ambas piernas trabajan juntas, las estocadas se consideran un ejercicio eficaz para los músculos de las piernas. La forma de hacer estocadas es
  • Párese derecho sobre una superficie plana.
  • Da un paso adelante.
  • Luego, doble ambas piernas para formar un ángulo de aproximadamente 90 ° al mismo tiempo.
  • Preste atención a la posición de la rodilla de la pierna trasera para que permanezca recta cuando esté doblada y la posición de la rodilla delantera no se mueva más allá de la punta del pie.
  • Cuando las piernas se doblan, la posición del cuerpo permanece erguida.
  • Después de eso, regrese la pierna a su posición original y repita este movimiento de 10 a 12 veces con cada pierna.

3. Movimiento del puente

Movimiento del puente para entrenar los músculos de las piernas y los glúteos El movimiento del puente es bueno para entrenar los músculos isquiotibiales de las piernas y los glúteos. He aquí cómo hacerlo.
  • Duerma en posición supina sobre una superficie plana, como una alfombra de la casa o una estera de yoga.
  • Coloque sus manos al lado de su cuerpo en línea recta.
  • Dobla tus rodillas.
  • Levanta tu cuerpo con las manos aún sobre la alfombra.
  • Mantenga esta posición durante 30 segundos.

4. Movimiento de elevación de pantorrillas

Las elevaciones de pantorrillas se pueden hacer con pesas, son movimientos para entrenar la fuerza de los músculos de las pantorrillas y se pueden hacer de pie o sentado.

El levantamiento de pantorrillas es en realidad lo mismo que el movimiento de puntillas. A continuación, le indicamos cómo realizar la elevación de pantorrillas derecha para entrenar los músculos de las piernas.

  • Párese derecho y separe los pies a la altura de los hombros.
  • Camine suavemente de puntillas con los pies todavía erguidos y mantenga esa posición durante 1 segundo.
  • Baje lentamente los pies hasta que estén de nuevo en el suelo.
  • Repite de 10 a 30 veces.
Al hacer el movimiento, es incluso mejor si está sosteniendo pesas como pequeñas barras u otros objetos del mismo peso.

5. Camina

Caminar puede entrenar los músculos de las piernas. Este movimiento es posiblemente el movimiento más simple para entrenar los músculos de las piernas. Puedes hacerlo en casa usandorueda de andar, o sin herramientas en el área alrededor de la casa. Si se hace con regularidad, caminar ayudará a desarrollar los músculos de las piernas y a nutrir el corazón. Cuando el cuerpo está en buenas condiciones o la capacidad física ha aumentado, puede aumentar la intensidad haciendo jogging o caminando en pendiente.

6. Saltar la cuerda (saltar)

Saltar la cuerda o saltar puede fortalecer los músculos de las piernas mientras se quema grasa. Saltar la cuerda, si se hace con regularidad, ayudará a desarrollar los músculos de las pantorrillas mientras aumenta la frecuencia cardíaca, lo que acelera la quema de grasa. Para empezar, puede comenzar saltando durante 20 segundos sin descanso. Si está acostumbrado, aumente el tiempo de salto a 60 segundos sin interrupción.

7. Subir y bajar escaleras

Subir y bajar escaleras es un buen ejercicio para los músculos de las piernas, de hecho, este movimiento se puede realizar sin necesidad de utilizar escaleras. Puede utilizar cualquier objeto siempre que sea estable sobre sus pies y al nivel de las rodillas. Para realizar este movimiento, simplemente necesita moverse exactamente como si estuviera subiendo por una escalera, donde un pie sube al escalón y el otro pie lo sigue, luego baja. Si se hace repetidamente de forma regular, los músculos de las piernas del muslo estarán entrenados y serán más fuertes. Además, también se formarán los músculos de la pelvis y los glúteos. [[Artículo relacionado]]

Calentamiento que debe realizarse antes de ejercitar los músculos de las piernas

Antes de entrenar los músculos de las piernas, primero debe realizar movimientos de calentamiento para relajar las articulaciones y los músculos del cuerpo. De esa manera, se reducirá el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Los movimientos de calentamiento que se pueden realizar antes de ejercitar los músculos de las piernas son sencillos. Estos son los pasos.

• De pie con las rodillas dobladas

  • Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Levante una pierna mientras dobla la rodilla.
  • Sostenga los pliegues de las piernas con ambas manos durante unos segundos y luego suelte.
  • Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
  • Haz este movimiento 10 veces con cada pierna.

• De pie mientras se extiende una pierna y una mano al frente

  • Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Levante lentamente una pierna sin doblarla de modo que la pierna se levante recta frente a usted. Levante todo lo que pueda, a una altura que le permita mantener el equilibrio.
  • A medida que sus pies se elevan, extienda la mano y acerque las puntas de los dedos a las puntas de los dedos de los pies lo más cerca posible. Ajústese a sus habilidades y mantenga el equilibrio.
  • Si se levanta el pie izquierdo, se extiende la mano derecha y viceversa.
  • Repite este movimiento 10 veces para cada lado.
Todas las series de movimientos anteriores contarán como un conjunto. Realice los movimientos de calentamiento anteriores hasta dos series antes de comenzar a ejercitar los músculos de las piernas. Después de conocer la forma correcta de ejercicio para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de los músculos de las piernas, se espera que pueda hacerlo con regularidad. También combine este ejercicio con otros movimientos para que pueda entrenar los músculos de manera uniforme. Para obtener más información sobre otros tipos de ejercicio que son buenos para los músculos de las piernas y el cuerpo en general, pregúntale al doctor directamente en la aplicación de salud familiar SehatQ. Descárgalo ahora en App Store y Google Play.
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