Al bajar de peso, es posible que desee hacer cualquier tipo de dieta. Una de las dietas populares que se aplican para adelgazar es una dieta alta en proteínas. Descubra los alimentos recomendados en una dieta alta en proteínas y consejos para implementar esta dieta.
¿Cómo es una dieta alta en proteínas?
Como su nombre lo indica, una dieta alta en proteínas es un patrón de alimentación que se centra en aumentar la ingesta de proteínas y reducir la ingesta de carbohidratos y grasas. Por lo general, se realiza una dieta alta en proteínas para perder peso, aumentar la energía y aumentar el rendimiento físico. Una dieta alta en proteínas recomienda que consuma de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y esa porción de proteína representa el 20-30% de su ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, si pesa 68 kilogramos, se recomienda que consuma de 82 a 110 gramos de proteína por día para una dieta alta en proteínas. Sin embargo, si sigue una dieta alta en proteínas, los alimentos con proteínas que consume deben dividirse en varias comidas. Por lo tanto, el cuerpo podrá utilizar las proteínas de manera más eficiente. A juzgar por su historia, la comunidad ha llevado a cabo una dieta rica en proteínas desde tiempos inmemoriales. Luego, en la década de 1970, las dietas ricas en proteínas se convirtieron en una tendencia con la aparición de la dieta Scarsdale. La dieta Scarsdale recomienda que las porciones de proteínas sean del 43%, luego de grasas al 22,5% y de carbohidratos a solo el 34,5%. Actualmente, otras dietas altas en proteínas con las que también puede estar familiarizado son la dieta Atkins, la dieta Dukan y la dieta South Beach.
Los beneficios de una dieta alta en proteínas para adelgazar
Una dieta rica en proteínas ofrece varios beneficios para el organismo, por ejemplo:
1. Llena el estómago
Seguir una dieta rica en proteínas ayuda a que el cuerpo se sienta lleno por más tiempo. Con esta sensación de saciedad, tienes la oportunidad de comer menos a lo largo del día y reducir tu ingesta calórica.
2. Desarrollar masa muscular
Una dieta rica en proteínas es útil para mantener la masa muscular, mientras que el consumo de proteínas es muy útil para desarrollar y mantener la masa muscular. La masa muscular podrá quemar más calorías que la grasa corporal al quemar calorías. También se menciona que la quema de calorías puede tener lugar durante el descanso.
3. Mejorar la calidad de la dieta
Si consume muchas fuentes de proteínas, tendrá la oportunidad de mantenerse alejado de los alimentos no saludables. De hecho, al variar la variedad de fuentes de proteínas, también aumentará la calidad nutricional. Por ejemplo, si come pescado graso, no solo obtiene proteínas, sino también ácidos grasos omega-3.
4. Quema más calorías
Resulta que el cuerpo quema un poco más de calorías cuando consume proteínas. Porque el cuerpo necesitará trabajar más para digerir los alimentos. Esta condición se llama efecto térmico de los alimentos. Sin embargo, es importante recordar que las calorías adicionales quemadas no son muy significativas.
Selección de alimentos en una dieta rica en proteínas.
En una dieta alta en proteínas, algunos alimentos deberán consumirse más y algunos alimentos deberán consumirse menos.
1. Alimentos que deberían consumirse más
La proteína se puede obtener de alimentos como huevos, leche baja en grasa, salmón, pollo y carne de res magra. En una dieta alta en proteínas, los siguientes alimentos deben consumirse más:
- Fuentes alimenticias de proteína magra, como carne de res magra, pollo, mariscos, nueces, productos de soya, productos lácteos bajos en grasa, huevos y granos integrales (como semillas de chia )
- Frutas con un índice glucémico bajo, como arándanos, fresas y frambuesas.
- Verduras, incluidas las verduras de hoja verde, los pimientos morrones y las verduras crucífero como el brócoli
- Cereales de grano entero
2. Alimentos que deberían consumirse menos
También deberá reducir la ingesta de los siguientes alimentos para una dieta rica en proteínas:
- Carbohidratos refinados, como pan, pasta y arroz blanco.
- Fuentes alimenticias de grasas saturadas, incluidos los alimentos fritos.
- Azúcar, incluidos dulces y postre azucarado
Consejos para llevar una dieta alta en proteínas
Seguir una dieta alta en proteínas ciertamente requerirá
prueba y error antes de que te acostumbres. Aquí hay algunos consejos que se pueden aplicar:
- Calcule el requerimiento de proteína para esta dieta, multiplicando su peso (en kilogramos) por 1.2-1.6 gramos. Por ejemplo, si pesa 68 libras, necesita entre 82 y 110 gramos de proteína.
- Mira cada comida consumido usando una calculadora de calorías, para que pueda ver cuánta proteína y otros nutrientes ha consumido.
- Consumo mínimo de 25-30 gramos de proteína en una comida: para optimizar los beneficios de esta dieta rica en proteínas
- Combinar proteína animal y vegetal para que la nutrición que obtenga siga siendo óptima
- Elija fuentes de proteínas enteras - alimentos no procesados que puedan tener un alto contenido de sal o azúcar
- Combinar con frutas y verduras para mantener la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes
- Empiece el día con proteínas , como el desayuno con huevos duros o batidos verduras mezcladas con proteína en polvo o leche
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El impacto negativo de una dieta alta en proteínas
Si bien una dieta alta en proteínas suena evocadora y tiende a ser segura, existen algunos riesgos que debe conocer. Riesgos de los efectos negativos de una dieta rica en proteínas, que incluyen:
- El riesgo de falta de carbohidratos y fibra, que también tiene el potencial de causar estreñimiento.
- Riesgo de mal aliento
- El riesgo de enfermedad cardíaca si está atrapado comiendo fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas
- Riesgo de cálculos renales para algunas personas susceptibles
Algunos pacientes con ciertas afecciones médicas deben consultar a un médico antes de probar una dieta alta en proteínas, que incluye:
- Pacientes con problemas renales
- Paciente diabético
- Pacientes con trastornos hepáticos
- Pacientes con enfermedad crónica
Notas de SehatQ
Una dieta alta en proteínas ofrece una variedad de beneficios para la pérdida de peso, que incluyen un estómago lleno, quemar un poco más de calorías y promover el desarrollo muscular. Sin embargo, una dieta alta en proteínas también tiene ciertos riesgos, incluido el mal aliento, la falta de otros nutrientes y el riesgo de cálculos renales.
Una dieta rica en proteínas es útil para mantener la masa muscular, mientras que el consumo de proteínas es muy útil para desarrollar y mantener la masa muscular. La masa muscular podrá quemar más calorías que la grasa corporal al quemar calorías. También se menciona que la quema de calorías puede tener lugar durante el descanso. 
La proteína se puede obtener de alimentos como huevos, leche baja en grasa, salmón, pollo y carne de res magra. En una dieta alta en proteínas, los siguientes alimentos deben consumirse más: 
