Se necesita mucho tiempo para que un culturista obtenga un cuerpo musculoso como se esperaba. Además, no solo se debe realizar ejercicio físico como el levantamiento de pesas. La comida consumida también debe ser selectiva para que los músculos obtengan la máxima ingesta. La combinación es de carbohidratos, proteínas y grasas. Diferentes fases, diferentes necesidades nutricionales. Los culturistas tienen que pasar por fases
abultamiento con más ingesta de calorías, seguida de una fase
corte con el concepto opuesto. Todo se adapta al estado de cada cuerpo.
Alimentación saludable para culturistas
Aunque hay fases
abultamiento lo que significa ganar peso deliberadamente asegurándose de que haya un excedente de calorías, no significa que los alimentos consumidos puedan ser arbitrarios. Por el contrario, cualquier cosa que coma un culturista afecta en gran medida la masa muscular y el peso. Los culturistas deben poder mantener su apariencia física equilibrada y musculosa. En la etapa inicial que es
fase de carga, Generalmente, la ingesta de calorías debería aumentar en un 15%. Esta fase puede durar desde varios meses hasta años. Durante la transición de
fase de carga Se convierte
fase de corte, La ingesta de calorías debe reducirse en un 15%. Algunos consejos de alimentación saludable para culturistas son:
1. Cuida tu ingesta de calorías
Dependiendo de la fase que se esté emprendiendo, las necesidades calóricas de cada persona que quiera convertirse en fisicoculturista son diferentes. Mientras en
fase de carga, si el promedio de calorías es de 3.000 por día, es necesario aumentar un 15% a 3.450 calorías por día. Mientras que en
fase de corte, La ingesta de calorías debe reducirse en un 15%. Entonces, el número anterior de calorías de 3.450 por día se convierte en 2.550 por día. Este proceso de ajuste de la ingesta de calorías debe revisarse durante al menos un mes.
2. Mantenga el peso arriba y abajo
Aunque las necesidades calóricas durante cada fase pueden ser muy diferentes, las subidas y bajadas de peso realmente deben mantenerse. En la medida de lo posible, no pierda ni aumente de peso más del 1% del peso corporal total. Esto sucede todas las semanas. El objetivo es que el cuerpo de un culturista no pierda demasiada masa muscular mientras está en el gimnasio.
fase de corte. Y viceversa, esto se hace para evitar una acumulación excesiva de grasa cuando
fase de carga.3. Proporción de nutrientes
También preste atención a la proporción de nutrientes consumidos por el culturista, especialmente entre carbohidratos, proteínas y grasas. La proporción es fija incluso cuando estás en
fase de carga ni
fase de corte. Las recomendaciones son:
- Las proteínas cubren entre el 30 y el 35% de las calorías.
- Los carbohidratos cubren el 55-60% de las calorías.
- La grasa cubre el 15-20% de las calorías.
Por supuesto, esta regla no es absoluta para todos. Todo depende también de las necesidades individuales y de los objetivos a alcanzar. Consulte a un nutricionista que entienda muy bien sobre la ingesta nutricional para los culturistas.
4. Comida recomendada
Después de conocer la proporción de nutrientes, también es importante conocer los tipos de alimentos que se recomiendan. No es necesario distinguir el tipo de alimento consumido durante la fase
abultamiento ni
corte. Solo la diferencia en términos de ingesta calórica. Los tipos de alimentos recomendados son:
- Proteína animal: solomillo, carne molida, pechuga de pollo, salmón, bacalao, solomillo
- Productos lácteos: yogur, leche desnatada, queso.
- Granos integrales: panes, cereales, avena, quinua, arroz
- Frutas: naranjas, manzanas, plátanos, uvas, peras, sandías, bayas.
- Verduras con almidón: patatas, maíz, mandioca
- Verduras: brócoli, espinacas, tomates, pepinos, calabacines, espárragos, champiñones.
- Semillas y frutos secos: almendras, nueces, pipas de girasol, semillas de chía, semillas de lino.
- Aceites: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de linaza
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Alimentos no recomendados
Algunos tipos de ingesta que los culturistas deben evitar son:
- Alcohol
- Edulcorante añadido: Azúcar de maíz, azúcar granulada, azúcar de coco, azúcar líquida o alimentos y bebidas que contienen edulcorantes añadidos como dulces, galletas, donas, helados, pasteles, bebidas isotónicas
- Alimentos fritos: papas fritas, tiras de pollo, aros de cebolla y otros alimentos fritos que pueden desencadenar inflamación y otras enfermedades.
Además, también se deben evitar los alimentos que contienen mucha grasa o que contienen mucha salsa. Mientras tanto, tampoco se recomiendan verduras como el brócoli y la coliflor, que son ricas en fibra. Algunos culturistas también toman suplementos adicionales, puede ser un tipo de proteína.
, cafeína, creatina y otros. Nuevamente, estas necesidades dependen de cada individuo y deben ser consultadas previamente con un nutricionista. Evite los suplementos para el desarrollo muscular, como ciertos esteroides anabólicos, que pueden presentar riesgos y efectos secundarios. [[Artículo relacionado]]
Notas de SehatQ
No hay nada de malo en querer un cuerpo como un fisicoculturista, pero debe ir acompañado de ejercicio físico regular y una nutrición equilibrada. Así, el cuerpo obtendrá los máximos beneficios no solo musculares.
