Tener los músculos abdominales tonificados es el sueño de casi todo el mundo, tal vez incluso tú eres uno de ellos. Para que esto suceda, puedes hacer ejercicios abdominales en casa con o sin la ayuda de un instructor de salud. Hacer ejercicios abdominales en casa es básicamente seguro para todos en todos los grupos de edad. Sin embargo, no hay nada de malo en consultar a un médico primero si tiene ciertas condiciones de salud, como dolor de estómago, dolor de espalda, está embarazada o acaba de dar a luz. Además, no te fuerces si no eres lo suficientemente fuerte para hacer esta serie de ejercicios. Si tiene quejas, consulte inmediatamente a un médico.
Ejemplos de ejercicios abdominales en casa.
Para aquellos de ustedes que no han podido volver a entrenar en el gimnasio, este ejercicio abdominal en casa puede ser un calentamiento para que los músculos no estén rígidos ni flojos en el futuro. A continuación se muestran algunos ejemplos y cómo hacer ejercicios abdominales en casa.
1. Puente
ejercicio
puente comenzando desde una posición acostada
Puente es un gran tipo de ejercicio básico para fortalecer los músculos abdominales. Cómo hacer este movimiento es:
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las palmas hacia abajo a los lados.
- Inhala y fortalece tus músculos centrales. Empuja las piernas hacia arriba, levanta los glúteos y retírate del suelo. En la parte superior, el cuerpo debe formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
- Baje lentamente su cuerpo hacia el piso.
Repite 10 repeticiones para 3 series.
2. Crujido oblicuo
Crujido oblicuo entrenar los músculos abdominales laterales Este movimiento se puede realizar como un ejercicio de los músculos abdominales laterales. La forma de hacerlo es mediante:
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Gire las rodillas hacia un lado hasta que toquen el suelo. Coloque sus manos delante de su pecho o detrás de sus orejas.
- Acurrúquese suavemente hacia las caderas hasta que los hombros estén a unos 7 cm del suelo. Mantenga la posición durante unos segundos y baje lentamente.
Haz 12 aplastamientos oblicuos y repite en el lado opuesto.
3. Tablón
El movimiento de la plancha puede entrenar los músculos centrales.
Tablón es un ejercicio de abdominales en casa que se enfoca en la parte baja de la espalda y los músculos centrales. La forma de hacerlo es mediante:
- Acuéstese boca abajo con los brazos y los dedos de los pies apoyados. Mantenga las piernas rectas y las caderas levantadas para crear una línea recta y rígida de la cabeza a los pies.
- Los hombros deben estar justo por encima de los codos. Concéntrese en mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
- Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y repita 8-10 veces.
4. Crujido bicicleta
Crujido una bicicleta fortalecerá los músculos abdominales inferiores Este ejercicio abdominal en casa puede trabajar los músculos abdominales inferiores. La forma de hacerlo es mediante:
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los dedos entrelazados detrás de la cabeza.
- Doble y gire la parte inferior del cuerpo, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda y dejando la pierna derecha extendida.
- Regrese el codo derecho y la pierna derecha a la posición inicial, moviéndose inmediatamente hacia arriba para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y extender la pierna izquierda.
Complete con un total de 20 repeticiones (10 en cada lado) para 3 series.
5. Piernas levantadas
Cuando levante las piernas, concéntrese en los músculos abdominales Este ejercicio abdominal en casa puede parecer simple, pero es una forma de ejercicio bastante desafiante. Al levantar ambas piernas, concéntrese en la fuerza del estómago y trate de no levantar las nalgas. Manera de hacer
piernas levantadas es como sigue.
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con los brazos hacia abajo a los lados y las palmas de las manos en el suelo o debajo de los glúteos para obtener apoyo adicional.
- Apriete los músculos centrales para levantar las piernas hacia arriba hasta que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados.
- Baje los pies lentamente hasta el suelo.
- Completa 10 repeticiones para 3 series.
Además de los ejercicios abdominales en casa mencionados anteriormente, puedes probar otros movimientos según tus habilidades.
6. Crujido de estómago
Cómo entrenar los músculos abdominales con una contracción del estómago Los ejercicios útiles para fortalecer los músculos abdominales son
crujido de estómago. Los movimientos son simples, pero pueden dar excelentes resultados. He aquí como hacerlo
crujido de estómago como ejercicio abdominal:
- Coloque el cuerpo acostado en el suelo o sobre una alfombra plana.
- Doble ambas rodillas con los pies aún en el suelo.
- Ancho de cadera pies abiertos
- Pon tus manos en tus muslos, frente a tu pecho o detrás de tu cabeza.
- Empiece a levantar lentamente su cuerpo hacia sus rodillas hasta que sus hombros estén lejos del piso.
- Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial
- Repite 12 veces
7. tabla lateral
La tabla lateral puede entrenar los músculos abdominales de manera efectiva Posición
tabla lateral puede ser un movimiento de ejercicio de los músculos abdominales eficaz. A continuación, le indicamos cómo hacer la plancha del lado derecho.
- Acuéstese de costado y use los codos para soportar su peso
- La posición de las piernas y la cintura está en línea recta.
- Relajar cuello y hombros.
- Mantén los músculos abdominales contraídos durante la plancha.
- Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y repita 8-10 veces
- Al hacer repeticiones, cambie el lado del cuerpo que se usa para soportar el peso.
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Notas de SehatQ
Hay muchas formas de desarrollar los músculos abdominales que puede hacer en casa sin la ayuda de herramientas especiales. Al practicar con regularidad, no solo el cuerpo se formará lentamente, sino que también aumentará la salud física. Si aún tiene preguntas sobre el entrenamiento de los músculos abdominales y sus beneficios para la salud, hable directamente con su médico a través de la función Chat Doctor en la aplicación de salud SehatQ. Descárgalo gratis en Google Play y App Store.
ejercicio puente comenzando desde una posición acostada Puente es un gran tipo de ejercicio básico para fortalecer los músculos abdominales. Cómo hacer este movimiento es: 
Crujido oblicuo entrenar los músculos abdominales laterales Este movimiento se puede realizar como un ejercicio de los músculos abdominales laterales. La forma de hacerlo es mediante: 
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Cuando levante las piernas, concéntrese en los músculos abdominales Este ejercicio abdominal en casa puede parecer simple, pero es una forma de ejercicio bastante desafiante. Al levantar ambas piernas, concéntrese en la fuerza del estómago y trate de no levantar las nalgas. Manera de hacer piernas levantadas es como sigue. 
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