Cómo hacer una buena y correcta plancha

La plancha es uno de los movimientos deportivos que puede entrenar los músculos abdominales, las caderas, la espalda y los hombros para fortalecerlos. Aunque parece simple, el movimiento de la plancha no se puede realizar de forma descuidada porque aumentará el riesgo de lesiones. Por lo tanto, debe aprender más paso a paso para obtener una buena y correcta posición de la plancha.

Plancha para principiantes

La posición correcta de la plancha es cuando la cabeza, la espalda y los pies forman una línea recta. Para aquellos de ustedes que están haciendo la plancha por primera vez, estos son los movimientos básicos que pueden seguir.

Prepare una base, como una alfombra o tapete, que sea plana y cómoda para las manos y los pies.
Coloque el cuerpo boca abajo, pero no deje que el cuerpo se pegue a la base.
Para permitir que su cuerpo “flote”, coloque los brazos hacia adelante y doble los codos a una posición de 90 grados.
Coloque las piernas rectas hacia atrás mientras los pies descansan sobre la punta de los dedos.
Coloca la cara hacia abajo y haz que los hombros estén en una posición relajada.
Después de obtener una buena y correcta posición de la tabla, comience a ejercitar los músculos sosteniendo el estómago y tirando del área del ombligo hacia adentro (el estómago parece estar ligeramente desinflado).
Asegúrese de que su cuerpo esté recto de la cabeza a los pies.
Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego suelte.
Si ha logrado hacer una plancha durante 10 segundos y luego, aumente la duración de la plancha a 30, 45 o 60 segundos.

Movimientos de tablones por tipo

Además del movimiento básico de la plancha, todavía hay varias variaciones de posiciones que puedes hacer, como por ejemplo:

Tipo de tablón lateral de movimiento de tablón

1. Plancha lateral

Cómo hacer una plancha lateral es con los siguientes pasos:

Acuéstese con su cuerpo hacia su costado.
Use su mano derecha como apoyo y levante su cuerpo del piso lentamente hasta que sus brazos estén rectos, así como la posición de sus piernas, caderas y espalda.
Levante su mano izquierda hacia arriba, de modo que esté alineada con su mano derecha enderezada.
Mantenga esta posición durante 30-60 segundos y luego repita en el otro lado.

2. Golpeteo de rodilla en plancha

Cómo hacerlo:

Coloque su cuerpo como lo haría con la plancha básica.
Luego, mueva lentamente las caderas hacia adelante y doble las rodillas hasta que toquen el piso o la alfombra.
Mantenga esta posición durante 30-60 segundos y repita 10-12 veces.

3. Tabla de una pierna

Los pasos para hacer esto son los siguientes.

Coloca tu cuerpo como si fueras a hacer una plancha con los brazos extendidos.
Asegúrese de que la posición del cuerpo de la cabeza a los pies sea paralela para formar una línea recta.
Levante la pierna derecha y sosténgala durante unos segundos, luego bájela.
Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda.
Mantenga cada posición durante 30-60 segundos y repita 8-10 veces.

Variaciones de la plancha de brazo recto

4. Plancha de brazo recto

Siga los pasos a continuación para hacer esto.

Coloque el cuerpo boca abajo, luego use ambos brazos y dedos de los pies como apoyo al levantar el cuerpo.
Coloque su cuerpo como una lagartija, pero sin moverse hacia arriba o hacia abajo
Estire los brazos.
Asegúrese de que la posición de la cabeza, la espalda, las pantorrillas y los pies también sean paralelos para formar una línea recta.
Mantenga los pies separados al ancho de los hombros.
Mantenga esta posición durante unos 30-60 segundos.

5. Tablón de Caterpillar

Siga estos pasos para intentarlo.

Párese en posición vertical con los pies juntos.
Doble el cuerpo hacia abajo y coloque las palmas de las manos en el suelo o en la colchoneta.
Luego, mueva las manos hacia adelante hasta que su cuerpo esté más cerca del piso y en una posición de tabla.
Mueva la rodilla derecha hacia el pecho, sosténgala y luego vuelva a la posición de plancha.
Repita usando la rodilla izquierda.
Luego, mueva las manos hacia la cintura y tome medidas para volver a levantarse.
Después de estar de pie, se completa un ciclo de movimiento.
Hágalo durante 30-60 segundos o hasta 8-10 veces.

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Errores que se cometen a menudo al hacer la plancha gerakan

Hay varios errores de tabla que todavía se cometen con frecuencia, especialmente por principiantes, que incluyen:

• Posición arqueada de espalda

Al hacer el movimiento de plancha, la posición del cuerpo desde la cabeza, hombros, espalda, pantorrillas hasta los talones debe ser recta paralela. Pero a menudo, la espalda se arquea hacia arriba. Si haces esta posición, la presión no se distribuirá uniformemente y hará que el peso fluya más hacia los brazos, haciendo que la tabla se sienta más pesada.

• Posición de la cadera demasiado baja

Si la posición de las caderas es demasiado baja mientras haces la plancha, entonces el exceso de presión bajará hasta la cintura, y hará que este movimiento sea más difícil de realizar.

• Cara mirando hacia adelante

Una cosa más que suele ser un error al hacer movimientos de plancha es la posición de la cara que tiende a mirar hacia adelante. Esto ejercerá demasiada presión sobre el cuello y provocará dolor. Por lo tanto, al hacer tablas, asegúrese de que su cara esté hacia abajo. Al reconocer estos errores, se espera que pueda corregirlos y hacer de la plancha un ejercicio eficaz para entrenar los músculos y minimizar las lesiones.