Cómo reducir la presión arterial alta y el colesterol con un estilo de vida saludable
Tomar medicamentos para la hipertensión y medicamentos para el colesterol recetados por un médico es una forma de reducir la presión arterial alta y el colesterol en la sangre al mismo tiempo. Sin embargo, el consumo de drogas también debe equilibrarse con cambios en el estilo de vida para que el efecto sea más óptimo. Entonces, ¿cómo reducir la presión arterial y el colesterol juntos?1. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio es una forma de reducir la presión arterial alta y el colesterol. La forma de reducir la presión arterial alta y el colesterol se puede hacer con actividad física regular. El ejercicio entrena el músculo cardíaco para fortalecerlo. Cuando el corazón es más fuerte, el corazón puede bombear más sangre sin forzar el funcionamiento del músculo cardíaco. La presión en los vasos sanguíneos también disminuye. Al hacer ejercicio, el cuerpo estimula las enzimas que trabajan para eliminar el colesterol malo de las paredes de los vasos sanguíneos que van al hígado (hígado). En el hígado, el colesterol se convierte en sustancias que ayudan a la digestión y se excretan del cuerpo. El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) recomienda el ejercicio de intensidad moderada como una forma de reducir la presión arterial alta y el colesterol diario. Haga ejercicio con regularidad durante 150 minutos a la semana. El ejercicio de intensidad moderada que se puede hacer como una forma de reducir la presión arterial alta y el colesterol incluye: - Andar.
- trotar.
- Bicicleta.
- Subiendo las escaleras.
- Nadando
2. Evite los alimentos que desencadenan la hipertensión y el colesterol.
La comida rápida aumenta el riesgo de hipertensión y colesterol. Se pueden hacer otras formas de reducir la presión arterial y el colesterol evitando los alimentos desencadenantes. Deben evitarse los siguientes tipos de alimentos: - Comida rápida
La comida rápida generalmente se trata con mucha sal y aceite. Es decir, hay un alto contenido de sodio y grasas trans.
Este procesamiento puede aumentar la presión arterial y los niveles de colesterol malo (LDL) al mismo tiempo. Si se acumula colesterol malo, la placa puede acumularse y obstruir los vasos sanguíneos, aumentando aún más la presión arterial.
- Carne procesada
La carne procesada utiliza sal con alto contenido de sodio como conservante. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), dos rebanadas de carne procesada contienen 567-910 miligramos de sodio.
La carne procesada también tiene niveles más altos de grasas saturadas que la carne roja fresca. El Departamento de Alimentación y Nutrición de la Universidad de Hanyang de Corea descubrió que el consumo de carne procesada está estrechamente relacionado con el riesgo de aumentar el colesterol malo en el cuerpo.
- Queso fundido
También se puede reducir la presión arterial alta y el colesterol reduciendo el queso procesado.
No solo la leche, el queso también se trata con productos químicos como el fosfato de sodio. En una porción de 28 gramos contiene 377 de sodio. Las personas con colesterol e hipertensión deben evitar esta dosis en una comida.
- Bizcocho y postre (postre)
Las grasas saturadas se encuentran comúnmente en los productos lácteos. Los bizcochos y otros tipos de pasteles a menudo usan mantequilla y crema batida (crema batida) que se clasifica como grasa saturada.
Otros productos lácteos, como los helados, también contienen más grasa que las hamburguesas por porción. De hecho, la cantidad de grasas saturadas puede ser el doble que las rosquillas de azúcar.
Por tanto, reducir el consumo de tortas, pasteles, galletas y postre otra es una forma de reducir la presión arterial alta y el colesterol que puede hacer.
3. Reducir la ingesta de sal, grasas saturadas y grasas trans.
Reducir la sal puede reducir el riesgo de hipertensión. La OMS recomienda cómo reducir la presión arterial alta y el colesterol reduciendo la ingesta de sal y grasas (especialmente grasas saturadas y grasas trans). En un día, la sal no consume más de 5 gramos o una cucharadita. Esto significa que solo se pueden consumir 2 gramos de sodio por día. Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), esta cantidad no es la cantidad de sal de mesa que se vierte en los alimentos. Sin embargo, este número representa todos los alimentos consumidos en un día. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS) estipula que la ingesta diaria de grasas saturadas no supera el 10% de la ingesta calórica diaria. Por ejemplo, si sus calorías diarias son 2,000, no consuma más de 20 gramos de grasas saturadas por día. Mientras tanto, la ingesta de grasas trans en un día se limita lo menos posible. 4. Aplicar la dieta DASH
La dieta DASH es una forma de reducir la presión arterial alta y el colesterol, al tiempo que reduce la ingesta de sal y grasas. La dieta diaria de acuerdo con la dieta DASH se centra en reducir la sal, el azúcar y la grasa, y en aumentar la ingesta diaria de frutas, verduras y cereales integrales. La dieta DASH se mide asumiendo 2000 calorías por día. Aquí está la cantidad de porciones de cada alimento en el programa de dieta DASH:- Granos (6-8 porciones)
Elija cereales integrales, como pan integral, cereales integrales, pasta integral, arroz integral o avena. En una porción, hay una rebanada de pan o una onza de cereal seco. Una porción de cereales integrales también son 170 gramos de avena cocida, pasta o arroz.
- Verduras (4-5 porciones)
Las verduras son bajas en calorías y grasas, por lo que son buenas para mantener la presión arterial. Por porción, hay 170 gramos de verduras que consisten en verduras crudas o cocidas y jugo de verduras. También puede consumir 340 gramos de verduras de hoja cruda en una porción.
- Fruta (4-5 porciones)Una porción de fruta consiste en una manzana mediana y una naranja o 170 gramos de otra fruta fresca y una taza y media (150 gramos) de jugo de fruta.
- Yogur sin grasas: una taza de yogur descremado al día.
- Frijoles y legumbres: 5 porciones por semana
- Ingesta de sal: menos de 1,500 miligramos por día (un cuarto de cucharadita de sal)
- Grasas y aceites (incluidas margarina y mantequilla): una cucharada al día. Mientras tanto, la mayonesa y el aderezo para ensaladas se limitan a solo dos cucharadas.
- Azúcar: los alimentos dulces en una semana se limitan a 1 cucharada de azúcar o mermelada.
- Carne o grasa: las porciones de carne están limitadas a 6 porciones por día o preferiblemente menos. Cada ración, la cantidad de carne que se puede consumir solo pesa seis onzas.
5. Deje de fumar
Los cigarrillos desencadenan hipertensión y colesterol alto. Dejar de fumar es una de las formas más efectivas de reducir la presión arterial alta y el colesterol. Fumar aumenta la cantidad de colesterol malo y grasas en sangre. Esto hace que el coágulo se acumule en los vasos sanguíneos. Los niveles de colesterol bueno también disminuyen. De hecho, el colesterol bueno es útil para superar el colesterol malo que aglutina y obstruye los vasos sanguíneos. La nicotina también contrae los vasos sanguíneos de modo que el corazón lata más rápido y la presión arterial aumenta. Si no fuma, no empiece ahora.
6. Mantener el pesoideal
La obesidad causa síndrome metabólico, que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, hipertensión y accidente cerebrovascular. El síndrome metabólico se puede observar por la acumulación de grasa en el abdomen. Por lo tanto, mantener el peso puede ser una forma de reducir la presión arterial y el colesterol. La cantidad recomendada de pérdida de peso es del 10% del peso corporal total. Esta recomendación también ayuda a reducir el colesterol y la grasa en sangre. La forma de saber si tu peso es ideal o no es midiendo tu IMC (Índice de Masa Corporal) con la siguiente fórmula:- Índice de masa corporal (IMC) = peso (kg): altura (m) ²
