Salud

9 ejercicios para los músculos de la espalda que reducen el riesgo de esguinces

El entrenamiento de los músculos de la espalda es una opción para aquellos que a menudo experimentan problemas o lesiones en la espalda. No solo eso, este ejercicio también es útil para fortalecer los músculos de la espalda. Cuando los músculos de la espalda están fuertes, sin duda será más fácil y cómodo realizar actividades como el trabajo pesado y los deportes.

¿Cuáles son los ejercicios de los músculos de la espalda?

Antes de entrenar los músculos de la espalda, asegúrese de haber calentado de 5 a 10 minutos. Puedes calentar con ejercicios cardiovasculares como pedalear en una bicicleta estática o correr encima rueda de andar . Algunos ejercicios de espalda que son adecuados para principiantes y que se pueden hacer en casa incluyen:

1. Estiramiento de rodilla a pecho

Este movimiento de rodilla a pecho puede entrenar los músculos de la espalda. Para realizar este movimiento, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies mirando hacia el suelo. Con ambas manos, tire de una rodilla hacia su pecho. Después de eso, aprieta los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Sostenga durante 5 segundos antes y luego regrese sus piernas a la posición inicial. Repita el mismo movimiento con la otra pierna, luego continúe levantando ambas piernas a la vez. Haga este movimiento 2 veces al día (preferiblemente una vez por la mañana, una vez por la noche).

2. Remo ancho con mancuernas

Párese con una barra en cada mano, luego doble la cintura hasta que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 20 grados. Asegúrese de que sus palmas miren hacia sus muslos y su cabeza mire hacia el piso. Levante la barra hasta que sus codos formen 90 grados, luego apriete los omóplatos. Vuelve a la posición original y repite el movimiento. fila ancha con mancuernas 12 veces en 3 series. Si tiene problemas de espalda, tenga cuidado al hacer este movimiento.

3. Chuleta de madera

Párese con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostiene pelota de gimnasia con ambas manos. Para empezar, levante la pelota o la barra con ambas manos por encima de la cabeza. En esta posición, gire las caderas ligeramente hacia la derecha. Realizando un movimiento de cuclillas, gire las caderas hacia la izquierda y baje el peso hacia el exterior de la rodilla izquierda. Haz este movimiento como una persona que barre. Manteniendo los brazos rectos, regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado. Haz este movimiento 12 veces en 3 series.

4. mosca inversa

Este movimiento es similar al movimiento número 2, fila ancha con mancuernas . Sosteniendo una barra en cada mano, doble la cintura para formar un ángulo de 45 grados. Levante las manos tirando de los codos hacia los costados y apriete los omóplatos. Baje las manos a la posición inicial lentamente. Repetir movimiento mosca inversa 12 veces en 3 series.

5. Apretar el omóplato

Para realizar este ejercicio, siéntese derecho en una silla sin respaldo. Mientras mantiene esta postura, tire de los hombros hacia atrás y manténgalos así durante 5 segundos. Después de cinco segundos, relaje los hombros y vuelva a la posición inicial. Repetir movimiento apretón del omóplato 2 a 5 veces por la mañana y por la noche.

6. Remo renegado con mancuernas

Tomar posición tablón , luego coloque cada una de sus manos en una barra en el piso. Después de asegurarse de que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies, levante alternativamente la barra hasta el nivel de la axila. Al levantar la barra, asegúrese de que sus caderas aún estén mirando hacia el suelo. Haz este movimiento 20 veces en 3 series.

7. Superhombre

Coloca tu cuerpo en el suelo en una posición de vuelo como superman. Con una barra o una pelota en sus manos, levante la parte superior e inferior de su cuerpo simultáneamente mientras involucra su núcleo y glúteos. Mantenga el movimiento durante 1 segundo, luego regrese a la posición inicial. Repite los movimientos de Superman 12 veces en 3 series.

8. pintura estirada

Para empezar, ponga su cuerpo en una posición de gateo. Arquea lentamente la espalda levantando el estómago. Después de eso, baje lentamente la espalda con el estómago como si estuviera a punto de caer al piso antes de regresar a la posición inicial. Repita este movimiento de 3 a 5 veces por la mañana y por la noche.

9. Remo cuadrúpedo con mancuernas

Para hacer este movimiento, colóquese en una posición de gateo con una barra en una mano. Asegúrese de que su espalda esté recta, sus manos estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Tire del codo derecho y levante la barra con las manos hasta las axilas. Luego, regrese sus manos a su posición original. Haz 12 veces en 3 series para cada lado.  

Beneficios del entrenamiento de los músculos de la espalda

Los ejercicios para los músculos de la espalda pueden fortalecer los músculos que sostienen la columna. No solo eso, este ejercicio también es útil para reducir el riesgo de torceduras o esguinces que pueden ocurrir cuando hace ejercicio o realiza actividades extenuantes. Por otro lado, hacer ejercicios de espalda fortalecerá músculos como:
  • Latissimus dorsi (músculo que regula el movimiento del hombro)
  • Romboide (músculo que regula el movimiento de los omóplatos)
  • Trapecio (músculo que regula el movimiento de los omóplatos)
  • Erector de la columna (músculo que controla los lados del cuerpo)
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Notas de SehatQ

Los ejercicios de los músculos de la espalda brindan muchos beneficios para su cuerpo. Sin embargo, si hay dolor al hacer el ejercicio, es mejor detenerse inmediatamente. Consulte su condición con su médico si el dolor que aparece debido a los ejercicios de los músculos de la espalda no desaparece o empeora. Para obtener más información sobre los ejercicios de los músculos de la espalda y sus beneficios para la salud, pregúntale al doctor directamente en la aplicación de salud SehatQ. Descárgalo ahora en App Store y Google Play .
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