Entrar en la vejez no es una excusa para no hacer ejercicio. Además, existe un deporte llamado gimnasia para ancianos que se cree que puede hacer que su cuerpo sea más saludable, prevenir la aparición de enfermedades y puede hacer que su vida se sienta más larga. La gimnasia es básicamente una serie de movimientos regulares, dirigidos y planificados que se realizan de forma individual o en grupo. Al igual que el deporte en general, la gimnasia para personas mayores se realiza para mejorar las capacidades funcionales físicas de las personas que la ejecutan. En Indonesia, el ejercicio también se conoce como aeróbicos, que es una de las actividades físicas que pueden estimular el corazón y la circulación sanguínea, así como la respiración. Cuando se realiza a largo plazo, este movimiento traerá mejoras y beneficios para el cuerpo.
Beneficios del ejercicio para personas mayores
La gimnasia para personas mayores se puede hacer con regularidad al menos un día en 30 minutos. En una semana, la gimnasia para personas mayores se puede practicar de 4 a 5 veces para apoyar la salud. Algunos de los beneficios del ejercicio para personas mayores que se pueden obtener incluyen:
- Aumentar la fuerza
- Mantener el equilibrio corporal.
- Aumentar la energía
- Prevenir y retrasar enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y osteoporosis.
- Incrementar estado animico y prevenir la depresión
- Mejorar la función cognitiva o el funcionamiento del cerebro.
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Tipos de gimnasia para ancianos
¿Cuáles son los distintos tipos de ejercicios para personas mayores que son efectivos para mantener la salud de las personas mayores en su vejez? Esta es la respuesta:
1. Camine con los dedos de los pies tocando los talones
Este movimiento gimnástico es útil para entrenar el equilibrio corporal. Los pasos para realizar este movimiento de ejercicio para personas mayores son los siguientes:
- Coloque su cuerpo en una posición erguida
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante y presiona el talón hacia los dedos del pie izquierdo.
- Repite de la misma forma, pero esta vez con la otra pierna.
- Intenta mantener tu cuerpo erguido
- Asegúrese de que las personas mayores alcancen al menos 5 escalones
2. De pie sobre una pierna
Este movimiento es también una forma de ejercicio de equilibrio para los ancianos. No solo eso, los beneficios de este ejercicio para personas mayores pueden entrenar la fuerza de los músculos de las piernas. He aquí cómo hacerlo:
- Párate con tu cuerpo mirando hacia la pared
- Extiende tus brazos hacia adelante hasta que tus palmas toquen la pared.
- Levanta lentamente la pierna derecha hasta el nivel de la cadera.
- Mantenga durante 5-10 segundos, luego baje las piernas lentamente
- Repite el mismo movimiento en la pierna izquierda.
- Hazlo 3 veces por cada pierna.
3. Levantando las piernas hacia atrás
El siguiente movimiento de ejercicio para personas mayores es levantar las piernas hacia atrás. Además de entrenar el equilibrio corporal, los beneficios de este ejercicio para personas mayores también son entrenar la fuerza muscular de los glúteos y la zona lumbar. Cómo hacer esto es el siguiente:
- De pie detrás del banco
- Sostenga el respaldo del banco con ambas manos
- Levanta la pierna derecha lentamente y estírala hacia atrás.
- Mantenga durante unos 5-10 segundos
- Mantenga su pierna derecha estirada
- Inclinación hacia delante
- Regrese la pierna izquierda a su posición original y haga el mismo movimiento para la pierna derecha.
- Repite 15 veces para cada pierna.
4. Caminar de lado
Este movimiento gimnástico es útil para entrenar la fuerza de los músculos de las piernas. Cómo hacerlo es muy fácil, que es el siguiente:
- Párese en posición vertical, luego junte los pies
- Da un paso lentamente con los pies hacia un lado. Después de eso, la otra pierna siguió hasta que ambos pies volvieron a estar juntos.
- Asegúrate de que tus caderas permanezcan en la misma posición, no caigas
- Haz hasta 10 pasos
5. Flexiones de pared
Este ejercicio es el mismo que
Lagartijas en general. Sin embargo, el pedestal se coloca contra la pared para aumentar la fuerza del pecho y los hombros. Los pasos son los siguientes:
- Párese frente a la pared a una distancia de unos 3 metros.
- Luego, ponga las manos contra la pared como si se empujara contra una pared. Estire la espalda y haga movimientos como Lagartijas o empujar.
- Repite 10 veces.
6. Caminar de puntillas
Este ejercicio para personas mayores es muy fácil de hacer, pero los beneficios son bastante efectivos para entrenar el equilibrio corporal. Además, los beneficios de este ejercicio para personas mayores también son mantener la fuerza de los músculos de las piernas. Estos son los pasos para realizar el movimiento:
- Párese derecho detrás de la silla, luego sostenga el respaldo de la silla con ambas manos
- Levante ambos talones lentamente hasta que estén en una posición de puntillas.
- Mantenga durante 5-10 segundos, luego vuelva a la posición original
- Repite el movimiento de 10 a 20 veces.
7. Gire el tobillo
Este movimiento aparentemente simple puede ayudar a fortalecer los músculos de la pantorrilla y ayudar a los ancianos a caminar de manera más estable. Los pasos incluyen:
- Sentado en una silla, levante la pierna derecha y gire lentamente el tobillo 5 veces hacia la derecha y luego 5 veces hacia la izquierda.
- Cambia a la pierna opuesta.
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La intensidad y duración del ejercicio de los ancianos.
En general, se alienta a las personas que llegan a la vejez a mantenerse activas en los deportes. Sin embargo, según las recomendaciones, la intensidad y duración del ejercicio u otras actividades deportivas para personas mayores es de alrededor de 150 minutos a la semana. Mientras tanto, también se espera que los ancianos puedan hacer entrenamiento de fuerza y tonificación muscular al menos dos veces por semana. Este ejercicio puede ser en forma de yoga para personas mayores, aeróbicos ligeros u otros tipos de deportes para personas mayores que pueden entrenar la fuerza.
Etapas del ejercicio para personas mayores
La gimnasia fitness para personas mayores es segura para las personas mayores de 65 años. De hecho, esta actividad para personas mayores también se recomienda incluso si tiene enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas o artritis. Los movimientos de gimnasia para ancianos que se practican ampliamente en Indonesia se suelen realizar con la ayuda de la música. Los movimientos deben estar de acuerdo con las tres fases de la gimnasia, a saber, calentamiento, core y enfriamiento.
1. Calefacción
El propósito de esta etapa es preparar a las personas mayores física y psicológicamente antes de comenzar a hacer ejercicio. El calentamiento también se realiza para estirar los músculos y las articulaciones, a fin de no recibir una descarga cuando se mueva, lo que reduce el riesgo de lesiones o empeoramiento de la enfermedad articular, si la hubiera. Hay varios movimientos de gimnasia para personas mayores que se clasifican como calentamiento, a saber:
- Estire los músculos de los brazos, los hombros y la cintura. El truco es abrir los pies a la altura de los hombros, estirar juntos ambos brazos frente a la palma izquierda, con los pulgares cruzados. Mire hacia adelante, luego sostenga. A la cuenta de ocho, coloque las manos frente al pecho y las palmas hacia abajo.
- Relaja los músculos del cuello. El truco, haz el movimiento de caminar en el lugar mientras mantienes la cabeza erguida alternativamente bajando la cabeza.
2. Núcleo
Esta etapa de gimnasia se realiza para entrenar la fuerza y el tono muscular y mejorar el equilibrio. Algunos de los movimientos que puedes hacer, entre otros:
- Estiramiento de la mano. El truco, hacer el movimiento caminar en su lugar mientras estira ambas manos a los lados del cuerpo al mismo tiempo con la posición de los dedos bien abiertos. A la cuenta de ocho, camine en su lugar mientras dobla ambos brazos frente al pecho con la posición del puño hacia adentro.
- Aplaude en la cabeza. El truco, quédese en su lugar mientras aplaude con ambas manos por encima de la cabeza con los dedos bien cerrados. A la cuenta de seis, baje lentamente ambas manos con la posición estirada hacia el costado del cuerpo con los dedos apretados hacia abajo de modo que a la cuenta de ocho la posición de las manos se estire al lado del cuerpo con los dedos apretados hacia afuera.
- Ejercicios de muslos y cintura. El truco, coloca la punta del pie derecho ligeramente por delante del pie izquierdo, luego empuja la mano izquierda hacia la derecha delante del cuerpo, bájala y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento, pero hazlo en sentido contrario.
3. Refrigeración
Este ejercicio para personas mayores tiene como objetivo reducir la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Este movimiento es una forma de estiramiento muscular similar al calentamiento o al realizar movimientos lentos de caminata. [[Artículo relacionado]]
Consejos para un ejercicio seguro para las personas mayores
Hacer ejercicios de gimnasia para personas mayores ciertamente requiere preparación para evitar lesiones. Siguiendo estos consejos de gimnasia segura, al menos se puede evitar el riesgo de lesiones.
1. Use ropa adecuada
Se debe considerar el uso de ropa adecuada, tanto en términos de materiales que absorben fácilmente el sudor como en la comodidad de los zapatos. La razón es que estos factores pueden aumentar la sensación de comodidad al realizar actividad física.
2. Empiece lentamente
Es importante que las personas mayores comiencen la actividad física lentamente, desde el calentamiento, el entrenamiento central hasta el enfriamiento. De esa forma, el cuerpo estará más preparado para hacer ejercicio.
3. Detente cuando el cuerpo empiece a doler
Es necesario considerar reconocer las señales de que el cuerpo se está cansando de las actividades. Si siente signos de fatiga, como dificultad para respirar o mareos, detenga la actividad física de inmediato.
Notas de SehatQ
Ser activo en deportes como hacer gimnasia para personas mayores es realmente bueno para la salud. Sin embargo, los miembros de la familia y
cuidador También es necesario prestar atención a las condiciones de salud de las personas mayores que están siendo atendidas, especialmente si tienen ciertos problemas de salud. Consulte primero con su médico acerca de las actividades físicas que estén de acuerdo con las necesidades de salud de las personas mayores. Funciones de uso
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