La osteoporosis o los huesos porosos es una enfermedad que acecha a muchas personas a medida que envejecen. De hecho, no podemos cambiar algunos de los factores que causan la osteoporosis, como la edad, la genética y el género. Sin embargo, esto no significa que la enfermedad ósea no pueda prevenirse y reducirse el riesgo teniendo en cuenta otros factores. Descubra cómo prevenir la osteoporosis para que pueda seguir caminando erguido en la vejez.
Cómo prevenir la osteoporosis para mantener los huesos sanos y fuertes
Los siguientes son pasos para la prevención de la osteoporosis que puede aplicar en su vida diaria:
1. Haga ejercicio con regularidad
Una forma de prevenir la osteoporosis es hacer ejercicio con regularidad. El ejercicio regular desde el principio ayuda a fortalecer los huesos y retarda la pérdida de masa ósea. Haga deporte combinando entrenamiento de fuerza, ejercicios que dependen de las piernas para soportar el peso del cuerpo (
soporte de peso ) y ejercicios de equilibrio. Ejercicio de ejemplo
soporte de peso es decir, caminar,
trotar, correr y
salto a la comba con cuerda. Los ejercicios de equilibrio se pueden hacer con tai chi para evitar el riesgo de caídas a medida que envejece.
2. Incrementar la ingesta de calcio
La forma de prevenir la osteoporosis que también debe tenerse en cuenta es mantener y aumentar la ingesta de minerales de calcio. El calcio es un mineral que juega un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea. Los hombres y las mujeres entre las edades de 18 y 50 años necesitan 1000 miligramos de calcio por día. Mientras tanto, las mujeres de 50 años y los hombres de 70 años necesitan aumentar su ingesta de calcio a 1200 miligramos por día. Algunos alimentos saludables que son fuente de calcio son:
- Productos lácteos bajos en grasa
- Verduras de hoja verde oscuro
- Productos de soya como el tofu
- Sardinas frescas que se comen con los huesos
- Cereales y zumo de naranja enriquecidos con calcio.
3. Considerando un suplemento de calcio
Consulte a un médico antes de tomar suplementos de calcio. Si le resulta difícil consumir calcio de alimentos saludables, los suplementos de calcio pueden considerarse una forma de prevenir la pérdida ósea. Los suplementos de calcio son muy recomendables, especialmente para mujeres que acaban de pasar por la fase de la menopausia. Antes de probar los suplementos de calcio, se recomienda que consulte primero con su médico. La razón es que el exceso de calcio está asociado con el riesgo de cálculos renales y enfermedades cardíacas. Debe vigilar cuidadosamente la dosis de su suplemento de calcio. Asegúrese de que su ingesta total de calcio proveniente de suplementos y alimentos no supere los 2000 miligramos por día.
4. Tomar el sol y mantener la ingesta de vitamina D
Además del calcio, la vitamina D también es un nutriente vital para prevenir la pérdida ósea. La vitamina D ayuda a optimizar la absorción de calcio y ayuda a mantener la salud de los huesos. Se recomienda a las personas de 51 a 70 años que ingieran 600 UI de vitamina D al día. Esta cantidad se incrementa a 800 UI por día después de los 70 años de edad a partir de alimentos y suplementos. La luz del sol es una fuente fácil de encontrar de vitamina D, especialmente para aquellos de nosotros que vivimos en países tropicales. Además de la luz solar, otras fuentes de vitamina D también provienen de alimentos saludables, que incluyen:
- Salmón
- Sardina
- Suplementos de aceite de hígado de bacalao
- Yema
- Molde
- Leche, cereal, avena jugo instantáneo y de naranja fortificado con vitamina D
5. Considere los suplementos de vitamina D
Al igual que el calcio, también se pueden considerar los suplementos de vitamina D si tiene problemas para exponerse al sol o no obtiene lo suficiente de los alimentos saludables. Los productos multivitamínicos generalmente contienen 600-800 UI de vitamina D. Sin embargo, como se recomienda para otros suplementos, hable con su médico antes de tomar suplementos de vitamina D para ajustar la dosis a su salud.
6. Mantener la ingesta de proteínas
La proteína también es un nutriente que se ha relacionado con la salud ósea y la prevención de la osteoporosis. Aunque la investigación relacionada con esto todavía es mixta, ciertamente es importante hacer una ingesta suficiente de proteínas siempre que no sea excesiva. Las personas mayores son propensas a la deficiencia de proteínas, lo que puede dañar sus huesos. Las fuentes de proteína incluyen carnes magras, huevos, pescado, productos de soya, productos lácteos y nueces.
7. Deje de fumar
Fumar no le brinda ningún beneficio, incluido el aumento del riesgo de osteoporosis. Fumar puede interferir con la absorción de calcio y provocar una disminución de la densidad ósea. La nicotina de los cigarrillos también ralentiza la producción de células formadoras de hueso e interfiere con la actividad de los estrógenos, lo que aumenta el riesgo de pérdida ósea y fracturas. Por lo tanto, dejar de fumar también es una forma de prevenir la osteoporosis en la vejez.
8. Reducir el consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol se asocia con una mayor pérdida ósea. El consumo de más de dos bebidas alcohólicas al día puede interferir con la absorción de calcio. No solo eso, el alcohol también puede interferir con la absorción de vitamina D e inhibir la actividad del hígado que juega un papel en la activación de la vitamina D. Como un esfuerzo para prevenir la osteoporosis, se recomienda encarecidamente reducir la ingesta de alcohol.
9. Limitar o evitar las bebidas gaseosas
Evite los refrescos para que sus huesos no sean fácilmente porosos. Los refrescos proporcionan frescura, especialmente cuando el día es muy caluroso. Sin embargo, como una forma de prevenir la osteoporosis, se le recomienda encarecidamente que limite o tal vez se mantenga alejado de los refrescos. Las bebidas gaseosas están asociadas con un mayor riesgo de osteoporosis debido a su contenido de fósforo. El exceso de fósforo puede inhibir la absorción de calcio por lo que corre el riesgo de interferir con el mantenimiento de la salud ósea. Reemplace los refrescos con otras bebidas saludables, incluida la leche con alto contenido de calcio para la prevención de la osteoporosis.
10. Pídale al médico medicamentos para la prevención de la osteoporosis.
Se dice que varios tipos de medicamentos ayudan a mantener y fortalecer los huesos. Los médicos suelen recetar medicamentos para estos huesos, especialmente para las mujeres que tienen un alto riesgo de osteoporosis. Consulte a un médico si tiene riesgo de padecer osteoporosis.
Hágase una prueba de densidad ósea
de acuerdo a
Fundación Nacional de Osteoporosis La prueba de densidad ósea es la única prueba que puede diagnosticar la osteoporosis antes de que ocurra una fractura. Esta prueba calculará su nivel de densidad ósea y su riesgo de fractura. Se realiza una prueba de densidad ósea utilizando una máquina para medir la densidad ósea. Esta prueba puede estimar la cantidad de huesos de la cadera, la columna y otros huesos. Las pruebas de densidad ósea se recomiendan para mujeres posmenopáusicas mayores de 50 años y hombres mayores de 50 años. La urgencia de someterse a esta prueba puede aumentar si experimenta fracturas a medida que envejece. [[Artículo relacionado]]
Notas de SehatQ
La forma de prevenir la osteoporosis en esencia es adoptar un estilo de vida saludable. Por lo tanto, aplique un estilo de vida saludable a partir de ahora antes de comenzar a experimentar síntomas de osteoporosis que puedan interferir con las actividades diarias. Si aún tiene preguntas sobre cómo prevenir la osteoporosis, puede
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Consulte a un médico antes de tomar suplementos de calcio. Si le resulta difícil consumir calcio de alimentos saludables, los suplementos de calcio pueden considerarse una forma de prevenir la pérdida ósea. Los suplementos de calcio son muy recomendables, especialmente para mujeres que acaban de pasar por la fase de la menopausia. Antes de probar los suplementos de calcio, se recomienda que consulte primero con su médico. La razón es que el exceso de calcio está asociado con el riesgo de cálculos renales y enfermedades cardíacas. Debe vigilar cuidadosamente la dosis de su suplemento de calcio. Asegúrese de que su ingesta total de calcio proveniente de suplementos y alimentos no supere los 2000 miligramos por día. 
Evite los refrescos para que sus huesos no sean fácilmente porosos. Los refrescos proporcionan frescura, especialmente cuando el día es muy caluroso. Sin embargo, como una forma de prevenir la osteoporosis, se le recomienda encarecidamente que limite o tal vez se mantenga alejado de los refrescos. Las bebidas gaseosas están asociadas con un mayor riesgo de osteoporosis debido a su contenido de fósforo. El exceso de fósforo puede inhibir la absorción de calcio por lo que corre el riesgo de interferir con el mantenimiento de la salud ósea. Reemplace los refrescos con otras bebidas saludables, incluida la leche con alto contenido de calcio para la prevención de la osteoporosis. 
